Les glucides fournissent à votre corps le glucose dont il a besoin pour fonctionner correctement. Il existe deux types de glucides : les glucides complexes et les glucides simples. Les aliments riches en glucides complexes ou « bons » mettent du temps à se décomposer en glucose, tandis que les aliments riches en glucides simples ou « mauvais » se transforment très rapidement en glucose. Les « mauvais » glucides font monter en flèche le taux de glycémie, donc il est indispensable de savoir quels aliments prendre et lesquels éviter. Cela peut jouer un rôle dans le maintien de votre santé globale.

Aliment pauvre en glucide : produits de grains entiers

Les produits à grains entiers comme le riz brun, les pâtes de grains entiers, les haricots, le pain de blé entier, l’avoine entière, le sarrasin, le millet, le seigle entier, l’orge à grains entiers et le maïs entier sont considérés comme de bons glucides, donc considéré comme aliment pauvre en glucide.

Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments, bénéfiques pour la santé. De plus, leur index glycémique est faible parce qu’ils causent un changement plus lent de la glycémie.

Les régimes alimentaires riches en aliments à index glycémique élevé entraînent une augmentation rapide de la glycémie, augmentant ainsi le risque de diabète et de maladies cardiaques. En revanche, les aliments ayant un faible index glycémique vous aident à obtenir une glycémie plus stable et à améliorer la perte de poids et le contrôle du diabète de type 2.

Aliment pauvre en glucide : fruits, légumes et légumineuses

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, nutriments et glucides. Les personnes qui consomment environ 2 000 calories par jour devraient consommer 2 fruits et 3 légumes par jour. Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fibres, en glucides et en protéines et faibles en gras.

Les légumineuses peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de la prostate, rapporte l’institut Linus Pauling. Avec un régime alimentaire de 2 000 calories par jour, vous devriez manger 3 types de légumineuses par semaine, selon le Département de l’agriculture des États-Unis.

Céréales raffinées, sucreries et biscuits

Les grains raffinés comme le pain blanc, la croûte de pizza, les bretzels, les petits pains à hamburger et les méga muffins sont de mauvais glucides. Au cours du processus de raffinage, ces grains sont débarrassés des vitamines B, des fibres et de certains minéraux. De plus, ils ont également un index glycémique élevé, ce qui a un effet négatif sur le taux de sucre dans le sang.

D’autres exemples de mauvais glucides comprennent les croustilles, les biscuits, les sodas, les bagels, les gâteaux, les pâtisseries, les crêpes, la limonade, le sirop de maïs riche en fructose, les produits boulangers. Ces aliments ont une faible densité nutritionnelle, car ils ont peu ou pas de valeur nutritive et fournissent une grande quantité de calories.

Selon des chercheurs de l’Université de Yale, les mauvais glucides tels que les sucreries et les biscuits provoquent une baisse de la glycémie, affectant la partie du cerveau qui contrôle les impulsions. Il en résulte une perte de maîtrise de soi et un désir d’aliments malsains et riches en calories. Une alimentation riche en calories contribue au gain de poids, ce qui augmente le risque de développer le diabète de type 2.

Aliment pauvre en glucide : suggestions

Intégrez les haricots à votre alimentation, car ils constituent une bonne source de protéines et de glucides à digestion lente. L’école de santé publique de Harvard suggère de manger du blé entier ou de l’avoine entière au déjeuner, d’utiliser du pain de grains entiers au dîner ou en collation et d’essayer du riz brun, des mûres de blé ou du millet au dîner.

De cette façon, vous pouvez ajouter plus de bons glucides à votre alimentation. Les portions recommandées pour le pain et les céréales sont 1 tranche de pain, 28g de céréales prêtes à manger, ½ tasse de céréales cuites ou ½ tasse de haricots secs cuits.