Les équipements nécessaires pour les meilleures séances d’entraînement des avant-bras !

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipements pour obtenir une bonne séance d’entraînement des avant-bras.

 

En fait, nous allons partager quelques exercices qui ne nécessitent aucun équipement du tout.

L’équipement que vous pouvez utiliser comprend :

• Haltères ou deux bouteilles d’eau pleines de 16 oz
• Bandes de résistance
• Barre à boucles
• Grip Trainers ou Squeeze Ball

Les meilleurs entraînements pour les avant-bras pour les femmes (ou pour le tonus et la taille)

Sans ordre particulier, ce sont :

• Ball Squeeze
• Hammer Curl
• Wrist Circles
• Wrist Curls and
• Reverse Wrist Curls

Les meilleurs entraînements pour les avant-bras pour les hommes (ou pour le tonus et la taille)

Sans ordre particulier, ce sont :

  

• Farmer’s Walks
• Wrist Curls
• Reverse Wrist Curls
• Wrist Grips
• Cherry Pickers

Comment faire les meilleurs exercices d’avant-bras ?

 

Maintenant que vous savez quels sont les meilleurs entraînements de l’avant-bras pour les femmes et les hommes, voici comment réaliser chacun des exercices listés ci-dessus.

Avant de vous lancer, cependant, si vous utilisez des haltères ou des bandes de résistance, assurez-vous d’utiliser un poids qui vous convient. 

N’essayez pas d’être plus lourd ou plus résistant que ce à quoi vous êtes prêt, car cela peut entraîner des blessures.

Il est préférable de commencer sans équipement et de progresser jusqu’à un poids que vous pouvez supporter.

 

Serrement de ballon et prise de poignet

 

Que ce soit avec un ballon (pour les femmes), des grip trainers (pour les hommes), ou simplement en utilisant vos mains, vous allez simplement serrer encore et encore, en fléchissant et relâchant les muscles de l’avant-bras. 

 

Vous pouvez le faire d’une main à la fois, ou utiliser deux balles/strippers et faire les deux mains à la fois.

Visez environ 60 secondes par main.

 

Cueilleurs de cerises

 

Similaire à la compression des balles/prises de poignets, sauf que cet exercice se fait sans matériel.

 

Se tenir droit, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas, et les pieds écartés de la largeur des épaules. 

Serrez et relâchez vos mains pendant 60 secondes. 

Vous ferez les deux mains en même temps.

Non seulement cela fera travailler vos avant-bras, mais vous le ressentirez aussi dans vos épaules.

 

Marche avec des haltères

 

Cet exercice est assez simple, mais votre forme est essentielle pour éviter les blessures.

En tenant un haltère dans chaque main avec une prise en surplomb, vous garderez vos bras tendus vers le bas, et les haltères sur les côtés. 

Gardez vos épaules vers le bas, pas dans une position de haussement d’épaules.

Dressez-vous aussi droit que possible.

Si vous devez vous courber, ou hausser les épaules, vos haltères sont trop lourds.

Marchez environ 50 pas avec les haltères dans les mains pour réaliser une série complète. 

Répétez entre deux et cinq fois.

 

Boucles de marteau

 

Les boucles de marteau assis sont ce qui fait de cet exercice l’un des meilleurs entraînements pour les avant-bras.

Se tenir debout pour effectuer cet exercice permet d’accéder à une plus grande partie de vos muscles biceps.

En position assise, placez vos avant-bras sur vos cuisses, les paumes tournées l’une vers l’autre et les pouces pointant vers le haut.

Avec un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main, levez votre bras de haut en bas comme si vous frappiez un marteau. 

Exécutez cet exercice lentement pendant 15 à 25 répétitions par bras.

 

Cercles de poignets

 

Pour cet exercice, vous vous tiendrez droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Avec les bras vers le bas sur les côtés, pliez le coude avec les paumes vers le bas.

Faites un poing avec chaque main, et dessinez des cercles dans l’air avec vos mains. 

Faites 6 à 8 cercles, puis inversez le sens de vos cercles.

Faites entre deux et trois cycles complets de cet exercice par main. 

 

Les boucles de poignets

 

Les boucles de poignets peuvent être réalisées en position assise ou en se tenant droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

Tenez un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main, ou la boucle dans les deux mains avec une prise sous la main (paumes vers le haut).

En position debout : tout en gardant vos bras étendus devant vous, enroulez vos poignets vers le haut.

Si vous faites cela avec des haltères, vous pouvez faire un bras à la fois si vous le souhaitez, assurez-vous simplement de maintenir une bonne posture, et de concentrer votre mouvement sur les avant-bras.

Assis : reposez vos bras sur un banc ou sur vos jambes. Seules vos mains doivent pendre librement avec les poids dans la main.

Quand vous êtes prêt, enroulez vos poignets vers le haut, en concentrant votre énergie sur vos avant-bras. 

Réalisez cet exercice lentement pendant 15 à 25 répétitions par bras.

 

Flexions inversées des poignets

 

Comme les flexions traditionnelles des poignets, cet exercice peut être réalisé en position assise ou debout.

La différence ici est que vous tiendrez les poids ou la avec une prise sur les mains (paumes vers le bas)

En utilisant uniquement vos poignets, enroulez votre poids vers le haut. 

Préparez cet exercice lentement pendant 15 à 25 répétitions par bras.